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Vitamina B3 (Niacina): para que serve, benefícios e fontes de alimentos

Apesar de ser rara a carência desta vitamina, uma alimentação desequilibrada pode provocar sua deficiência.

Vitamina B3 (Niacina): para que serve, benefícios e fontes de alimentos
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Também conhecida como Niacina, a vitamina B3 é importante para a saúde e boa forma, age diretamente no metabolismo e digestão. Por consequência, auxilia na capacidade de emagrecimento e obtenção de massa muscular.

A seguir, as funções e os benefícios da vitamina B3 em nosso organismo:

  • Melhora a digestão: a vitamina B3 auxilia a produção de ácido clorídrico e ativação de enzimas, facilitando a digestão e beneficiando a nutrição;
  • Reduz o colesterol: promove tratamento do colesterol alto, por meio da redução do LDL, o colesterol ruim, e aumento do HDL, o colesterol bom;
  • Saúde cardiovascular: reduz triglicerídeos, reduz o risco de arteriosclerose e, portanto, o risco de ataque cardíaco;
  • Controle e prevenção de diabetes: a vitamina B3 reduz o açúcar no sangue, auxiliando quem tem diabetes e prevenindo a doença;
  • Energia: a vitamina B3 aumenta a energia disponível com a transformação de carboidratos em energia;
  • Saúde sexual: estimulante de hormônios sexuais, a vitamina B3 ajuda a eliminar problemas de falta de libido ou impotência sexual;
  • Emagrecimento: por auxiliar na absorção de nutrientes, evita o acúmulo de gordura e fome excessiva. Também controla níveis de açúcar no sangue, evitando produção alta de insulina, que influencia na deposição de gordura;
  • Obtenção de massa muscular: a maior liberação de energia auxilia a execução de treinos longos e intensos.

Ingestão diária recomendada da vitamina B3

A ingestão diária recomendada varia conforme idade e sexo:

  • 2 a 16mg – crianças, dependendo da idade;
  • 16mg – homens adultos;
  • 14mg – mulheres adultas;
  • 18mg – gestantes;
  • 17mg – lactantes.

Carência e excesso de vitamina B3

Apesar de ser rara a carência desta vitamina, uma alimentação desequilibrada pode provocar sua deficiência. O consumo elevado de álcool também pode provocar esta carência. São sintomas da carência de vitamina B3 fraqueza muscular, fadiga, falta de apetite. Quadro mais grave, pode apresentar o Pelagra, que promove lesões e inflamações na pele. A boca e o sistema digestivo podem apresentar ulceração, além de problemas como demência, instabilidade emocional e depressão.

Por outro lado, ultrapassando a dose diária de 35mg de vitamina B3, efeitos colaterais podem provocar problemas cardíacos, no fígado, úlceras no estômago e dano muscular. Deve-se procurar evitar interação da niacina com medicamentos.

Obtenção da vitamina B3

A vitamina B3 é encontrada nos seguintes alimentos: carnes vermelhas, frango, peixes, grãos integrais, fígado, castanhas, ovos e laticínios.

Suplementação de vitamina B3

A suplementação pode ser uma boa opção para aqueles que têm problema de digestão e, portanto, de má absorção de vitamina B3. A niacina incomoda o estômago e por isso deve ser ingerida com a alimentação.

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